Loncheras Saludables
Revista “Soy Mama y Mujer” Edición Marzo 2015
Artículo: Dr. Gerardo Bouroncle Mc Evoy
Calle Maestro Barbieri 105 esquina con Fray Luis de León 1111- San Borja. Telf.. citas 475 2545
Lonchera o almuerzo?
Es importante a la hora de ver una lonchera para nuestros hijos no solo en contenido sino también evaluar los requerimientos de ellos y estos van de acuerdo a la edad que tienen, la actividad que realizan y sobretodo las horas que van a permanecer en el colegio y además si después de ello tienen alguna actividad extra.
En la gran mayoría la lonchera o refrigerio debe ser el refuerzo de un desayuno ya tomado al salir de casa; es decir, que la lonchera no es un desayuno y mucho menos la va a suplir, ya que generalmente esta es tomada casi al mediodía; tampoco se está almorzando ya que en la mayoría de casos los niños llegan a almorzar a la casa y haríamos muy mal en hacerlos almorzar por partida doble. Antiguamente se le llamaba a este refrigerio de medio día el “Tentempié”, un alimento no solo ligero en contenido sino de fácil consumo y preparación.
Se recomienda generalmente
•Dos porciones de frutas o verduras.
•una porción de proteína (jamón, queso, pollo, atún, etc.)
•una porción de algún cereal (pan o tortillas)
•Un lácteo (bajo en grasa)
Otro aspecto importante es la conservación de los mismos; hoy en dia tenemos envases con tapas herméticas que son una buena alternativa y hay de multiples tamaños (tapper) o las mismas bolsas que tienes cierres de presión (zipploc) en donde se les puede retirar el aire. Es importante pensar que el alimento estará algunas horas dentro de estos envases y se podrían descomponer. Otra alternativa son las frutas deshidratadas en el caso de requerir mas azúcar de los alimentos en chicos deportistas.
A continuación una lista de elementos que se necesitan a la hora de una lonchera y si las conbinamos de forma varuiada nos daremos cuenta que la cantidad de combinaciones puede resultar casi interminable:
para el sándwich
PAN: (DE 2 A 3 UNIDADES)
- molde integral
- molde blanco dieta
- pita o árabe blanco
- pita o árabe integral
Verduras: (escoger 2 a 3)
- lechuga
- espinaca
- arrúgala
- tomate
- apio
- zanahoria rayada
- pepinillos
- pepinillos encurtidos
- champiñones
- Espárragos
la proteína
- pollo pechuga entera
- pollo pechuga deshilachada
- media milanesa de pollo
- carne bistec o asado
- carne lomo al jugo
- atún (light o al agua)
- pavo (pechuga)
- jamón de pavo (pechuga, ahumado o pastrami)
- queso fresco
- queso Edam light
aliño (opcional)
- mayonesa light (tienen menos grasa) o mayoena de leche (casera)
- huancaína light
- huevo duro picado
frutas: (escoger 2)
- manzana
- pera
- melocotón o durazno
- naranja
- mandarina
bebidas:
- jugo de naranja
- jugo de papaya
- jugo de piña
- jugo de fresas (podría ir con leche)
- yogurt bajo en grasa (cualquier sabor)
- leche descremada con cocoa.
- yogurt cultivado (bio).
Es importante variar los contenidos diariamente, esto dará mejor calidad de nutrientes y mejorará considerablemente la aceptación de la lonchera.
Combinemos
Si quisiéramos hacer una lonchera con estos datos pues miren que fácil sería:
1. Sándwich de pan integral con pollo con tomate, pepinillo y lechuga; 1 mandarina y una manzana, más un jugo de naranja y un yogurt con fruta.
2. Enrrollado de pan pita con carne lechuga y espárragos; un jugo de piña y dos melocotones con un vaso de leche fría.
3. Sándwich de hamburguesa con tomate, lechuga y champiñones con un vaso de jugo de piña y dos melocotones mas una manzana.
4. Una milanesa de pollo con ensalada fresca acompañado de un vaso con yogurt y dos frutas frescas.
Test de Autoconciencia
En la mayoría de casos, muchos padres creen que la lonchera de los chicos son “saludables” incorporando algunos alimentos chatarra como galletas, chocolates o inclusive cereales de colores; sin embargo una forma rápida de evaluar nuestra conducta con la lonchera de nuestros hijos es haciendo unas preguntas simples:
1. Le das dinero a tu hijo para que compre algo mas en el colegio?
2. Le preparas la lonchera a tu hijo mas de tres veces a la semana?
3. La lonchera de tu hijo reemplaza su desayuno?
4. Ademas de refresco, lleva tu hijo agua?
5. El snack de tu hijo incluye algun elemento envasado?
6. Cambias constantemente los envases en donde lleva sus alimentos tu hijo?
7. Alguna vez regresa los alimentos a casa?
8. Haces un plan de lonchera semanal?
Si te identificas con mas de dos respuestas en forma negativa, es bueno replantear la elaboración de la misma, no solo podriamos caer en el error de enviar algo no nutritivo sino que estariamos enmascarando quizas algun trastorno alimentario de nuestros hijos que podría incrementarse con los años; estudios recientes nos muestran que esas loncheras de los primeros años de colegio reflejarán en un porcentaje elevado no solo enfermedades metabólicas como obesidad, dislipidemias y diabetes sino tambien problemas de anorexia, bulimia, hiporexia, ortorexia, etc.
